Восстановление после тренировок критически важно, и сон общепризнанно является важнейшим элементом восстановления. Узнайте больше о том, что такое сон, почему он важен, и как увеличить его анаболический эффект!
Хотя работа с отягощениями – это эффективный способ добиться значительных улучшений в телосложении (т.е. увеличения мышечной массы и сжигания жира), она требует огромных усилий. А значит, восстановление после тренировок имеет критическое значение, а сон общепризнанно является важнейшей составляющей восстановления. Это просто факт: для того, чтобы восстанавливаться и расти, вам надо отдыхать.
К сожалению, сон порой является непозволительной роскошью, и многие бодибилдеры не получают его в должной мере. Иногда виной тому напряжённый график тренировок, иногда – пренебрежение важностью сна. Это является ошибкой, поскольку такое отношение ко сну приведёт к тому, что вы будете мучительно топтаться на одном месте, не видя никакого прогресса.
После того, как вы прочтёте эту статью, вы узнаете, что такое сон, как он работает, почему он важен и как лучше всего увеличить анаболический эффект сна для большего роста мышечной массы.
Сон
Фазы сны регулируются биологическими часами в соответствии со временем суток.
Утром, когда уровень света растёт, ваше тело начинает повышенное выделение таких химических элементов как адреналин и дофамин, одновременно снижая выделение элементов, вызывающих сонливость. Это позволяет вам проснуться и взбодриться.
Адреналин – это гормон и нейротрансмиттер. Он является катехоламином, симпатомиметическим моноамином, который происходит от аминокислоты фенилаланина и .
Дофамин – это нейротрансмиттер, который присутствует в организме самых разных животных – как позвоночных, так и беспозвоночных. В мозге фенэтиламин работает как нейротрансмиттер, активируя пять типов дофаминовых рецепторов: D1, D2, D3, D4 и D5, а также их подвиды.
По вечерам, когда уровень света снижается, тело начинает повышенное выделение таких веществ, как серотонин, и гамма-аминомасляная кислота, одновременно снижая выделение веществ, стимулирующих активность. Это позволяет вам расслабиться и подготавливает вас ко сну.
Серотонин – это нейромедиатор моноаминов, синтезированный в серотонинергических нейронах в ЦНС и в энтерохромаффинных клетках в желудочно-кишечном тракте.
– естественный гормон. Уровни циркуляции различаются в разное время суток, и мелатонин играет важную роль в регуляции циркадных ритмов нескольких биологических функций.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – это главный тормозной нейродмедиатор в ЦНС млекопитающих. Она играет важную роль в регуляции возбудимости нейронов всей нервной системы.
Сон включает в себя ряд периодов, которые можно разделить на пять фаз:
Первая фаза сна
Сонливость, замедление мозговой активности, закрытие глаз. Именно в этой фазе сна вас легче всего разбудить.
Вторая фаза сна
Дальнейшее замедление мозговой активности и увеличение расслабления мышц. Ритм сердца замедляется, понижается температура тела. Опорно-двигательная система начинает отключаться, готовясь к глубокому сну.
Третья и четвёртая фазы сна
Продолжение снижения мозговой активности, полное отключение опорно-двигательной системы, потеря осознанности и замедление обмена веществ.
Третья фаза переходит в четвёртую – глубочайшую стадию сна, из которой человека тяжелее всего разбудить. Это – самая полезная фаза сна, поскольку именно в течение этой фазы уровень гормона роста достигает своего пика.
Быстрый сон
Пятая фаза сна – так называемый быстрый сон. В течение этой фазы глаза быстро двигаются, а человек, в ней находящейся, видит яркие сны. Сердечный ритм и ритм дыхания ускоряются, повышается давление.
В течение одной ночи мы неоднократно проходим через все эти фазы. Данная схема показывает, как фазы сна сменяют друг друга.
Как видите, фазы сна многократно сменяют друг друга, и быстрый сон время от времени «вмешивается» в этот процесс.
Важность сна: анаболизм и не только
Итак, покончив с научной стороной вопроса, перейдём к приятному: как сон может помочь вашему здоровью и способствовать увеличению мышечной массы?
Сон оказывает неоценимое воздействие на весь ваш организм. Именно в течение сна ваше тело восстанавливается после нагрузки, залечивает повреждения и наращивает мышечную массу. В течение сна гормоны выделяются наиболее интенсивно, и именно поэтому сон обладает анаболическим эффектом.
Кроме того, во время сна пополняются запасы нейротрансмиттеров (специальных химических веществ), которые необходимы для того, чтобы силовые тренировки проходили эффективно и безопасно. Эти нейротрансмиттеры включают в себя дофамин, адреналин, норадреналин, ацетилхолин и многое другое.
Нейротрансмиттеры – это химические вещества, которые передают, усиливают и регулируют сигналы между нейронами и другими клетками. Нейротрансмиттеры находятся в везикулах, которые группируются под мембраной на пресинаптической стороне синапса и выходят в синаптическую щель, где связывают рецепторы, находящиеся в мембране на постсинаптической стороне синапса.
Эти вещества отвечают за внимательность, сосредоточенность, мотивацию, общий уровень энергии и мышечные сокращения. Они истощаются из-за тяжёлых тренировок и любой другой деятельности. Только сон позволяет телу излечить себя, пополнив запасы веществ, необходимых для достижения результатов.
В то же время, сон важен для иммунной системы, психического здоровья и миллионов биологических процессов, которые ежедневно происходят в организме. Без достаточного количества сна ваш организм не будет функционировать должным образом, здоровье ухудшится, а результаты упадут.
Недосыпание – лучший способ ухудшить здоровье и вызвать сжигание мышечной ткани. Недосыпание связывают с целым рядом заболеваний, включая депрессию, пониженный иммунитет, а также ряд тяжёлых болезней, в т.ч. проблемы с сердцем.
Снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост мышц
Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, недосыпание имеет особенно разрушительное воздействие, поскольку снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост.
В результате это может вызвать воспаление всего организма, увеличение уровня кортизола, катаболизм, уменьшение количества мышечной ткани и увеличение количества ткани жировой. Кроме того, недостаток сна приводит к снижению уровня анаболических гормонов и нарушению нормального функционирования организма.
Научный факт: недостаток сна увеличивает стресс, который получает организм от тренировок, и человек рискует перетренироваться. Но есть и другое последствие недосыпание: повышенная травмоопасность.
Недостаток сна окажет огромное негативное воздействие на ваше умение концентрироваться – а значит, и быть внимательным в тренажёрном зале. Без должной концентрации вы не сможете уделять внимание следованию техники при выполнении упражнения, а из-за этого повышается и риск получить травму.
Как довести анаболический эффект сна до максимума
Увеличить анаболический эффект сна лучше всего следующими способами:
- Изменить обстановку, в которой вы спите
- Использовать эффективные пищевые добавки
Увеличение анаболического эффекта сна означает увеличение качества и количества самого сна – именно в такой последовательности.
Качество сна важнее его количества – любой человек, которого постоянно что-то будит, вам это подтвердит. Чтобы анаболический эффект сна был максимальным, сон должен быть глубоким.
Обстановка
Обстановка, в которой вы спите, оказывает огромное воздействие на то, как легко вы засыпаете и собственно спите. В наше время многим людям тяжело заснуть, поскольку их окружает слишком много света и шума.
Хотя обеспечить себе абсолютно тёмную и тихую обстановку практически невозможно, необходимо попытаться максимально к этому приблизиться.
Как уже было сказано, фазы сна сменяются в соответствии со временем суток. Утром, когда уровень света повышается, вы просыпаетесь. Вечером, когда уровень света понижается, вы начинаете расслабляться. Происходят это главным образом из-за мелатонина.
Сделайте всё возможное, чтобы оградить себя от света и шума в течение сна
Научные исследования показали, что мелатонин стимулирует наступление сна, а свет понижает уровень выделения мелатонина в организме человека. Другими словами, если там, где вы спите, слишком много света, выделение гормонов сна в вашем организме будет понижено, а значит, вам будет тяжелее заснуть.
Шум также сказывается на способности заснуть, поскольку, хотя мозг и может заснуть в неполной тишине, он продолжает воспринимать звуки, а значит, шум может разбудить вас посреди ночи, даже когда вы находитесь в самой глубокой и полезной фазе сна.
Поэтому сделайте всё возможное, чтобы оградить себя от света и шума в течение сна. Сделав это, вы сможете легче засыпать и спать без пробуждений до самого утра.
Пищевые добавки
Пищевые добавки имеют огромное значение в анаболическом эффекте сна. Некоторые добавки позволяют легче заснуть, а другие прямо увеличивают анаболический эффект от сна.
Препараты для засыпания
– это добавка из , магния и . Хотя эта добавка может сильно повысить уровень тестостерона у тех, кто испытывает недостаток цинка в организме, её настоящая ценность в том, что она упрощает засыпание и приводит к ярким сновидениям. Она также делает сон более крепким, позволяя человеку просыпаться отдохнувшим.
– это химический элемент, который выделяется шишковидной железой. Он позволяет человеку расслабляться и засыпать. Как пищевая добавка мелатонин усваивается очень быстро. Исследования показали, что мелатонин эффективно «перезагружает» биологические часы, регулирующие фазы сна.
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – элемент, выделяющийся в мозге перед сном. ГАМК важна не только потому, что она стимулирует отход ко сну, но также приводит к повышенной секреции гормонов в четвёртой фазе сна.
Добавки для увеличения анаболического эффекта сна
Глютамин – это аминокислота, предотвращающая катаболизм, стимулирующая оптимальный уровень выделения гормонов, а также укрепляющая иммунную систему.
В течение различных фаз сна по причине недостатка аминокислоты мышечная ткань может сжигаться, а это может повлечь за собой увеличение выделения кортизола и воспаление. помогает поддерживать баланс азота в организме и способствует восстановлению.
BCAA (аминокислоты с разветвленными цепями) обладают анаболическими свойствами и способствуют повышению уровня тестостерона и других гормонов.
Также могут способствовать снижению уровня кортизола во время сна, предотвращая катаболизм и содействуя повышению анаболизма.
Протеиновые коктейли особенно полезно принимать перед сном, поскольку различные типы белка способствуют выделению аминокислот в различных пропорциях, обеспечивая организм аминокислотами в течение всей ночи и предотвращая катаболизм, который происходит от недостатка аминокислот.
Помогают поддерживать азотный баланс и уберегают мышечную ткань от сжигания.
Специализированные ферменты
Специализированные ферменты – новая, но очень востребованная пищевая добавка. Они эффективно повышают анаболический эффект сна, поскольку ферменты помогают уменьшить воспалительные процессы. Клинические исследования показали, что протеаза и ситостерин могут снизить воспаление на 63%!
Протеаза – это фермент, который управляет протеолизом, т.е. запускает катаболизм белка путём гидролиза пептидовых связей, которые связывают аминокислоты в полипептидной цепи.
Ситостерин – один из нескольких фитостеролов с химическими структурами, близкими к холестерину. Белого цвета, на ощупь похож на воск.
Снижая воспаление и катаболизм, специализированные ферменты помогают в восстановлении и стимулируют анаболизм и рост мышц в течение сна.
Что делать перед сном
То, что вы делаете вечером, оказывает огромное воздействие на ваш сон. Следуйте этим советам, чтобы увеличить анаболический эффект сна:
- Следуйте режиму, всегда ложась спать в одно время.
- Не проявляйте излишнюю физическую активность в течение нескольких часов перед сном.
- Избегайте употребления и алкоголя в течение нескольких часов перед сном.
- Не употребляйте много еды на ночь.
Заключение
Сон крайне важен для роста мышечной массы. Сон – важнейший период для восстановления и роста мышц, а также может быть важнейшим периодом и для анаболизма в течение дня. Но весь фокус в том, что сон может вызывать и катаболизм.
Лучший способ повысить анаболический эффект сна – улучшить условия для сна и принимать специальные проверенные временем добавки, помогающие отойти ко сну, поддерживающие крепкий сон в течение всей ночи и стимулирующие анаболизм в период отдыха и восстановления.
Приветствую Вас, наши уважаемые читатели . В этой главе мы с Вами поговорим про сон. Да, да, именно про сон бодибилдера, - так как пренебрегать его важностью никак нельзя! Ведь, как известно, рост нашей мускулатуры происходит вовсе не на тренировке. Во время сверхмощных физических воздействий, при работе со штангой, гантелями или на тренажерах, наши миофибриллы (молекулы мышц) наоборот разрушаются, получают повреждения и массово гибнут.
Растут же они и увеличиваются за счет способности нашего организма к сверхкомпенсации – воссоздается ровно столько же, сколько и погибло, плюс еще какой-то процент дополнительных мышечных клеток про запас. Именно за счет анатомической способности нашего организма «заготавливать про запас» человек и имеет возможность наращивать свою мышечную массу.
Причем происходит этот рост вовсе не в зале, как думают многие новички. Происходит он - вне его. Наши мышцы растут, когда мы кушаем, читаем, смотрим телевизор, в общем, отдыхаем или спим. Да, да именно во время сна и происходят саамы главные восстановительные процессы в нашем организме! Поэтому попустительски относиться ко сну культуристу никак нельзя, и даже опасно! Серьезный бодибилдер должен обязательно хорошо высыпаться – 8 часов в сутки это минимум, ибо без достаточного ежедневного восстановления не видать Вам атлетического телосложения. Вы просто будите себя разрушать изнурительными тренировками, не давай организму подняться с колен. Именно поэтому ко сну надо относиться также серьезно, как и к тренировкам.
Теперь, понимая какое большое значение играет сон в бодибилдинге, давайте подробнее остановимся на основных правилах, которые сделают Ваш сон более продуктивным, ускоряя процессы восстановления . Итак, каким же должен быть полноценный сон спортсмена?
Ряд правил, которые сделают сон бодибилдера более полезным, продуктивны и приятным:
Вот, на сегодня, и все, что мы хотели изложить Вам о сне спортсмена бодибилдера. Соблюдайте эти простые правила, хорошенько высыпайтесь, полностью восстанавливайтесь, и утром снова в зал на тренажеры с новыми силами!
Прогресс в бодибилдинге зависит от трех составляющих: тренировок, питания и восстановления. Самым важным в процессе восстановления является сон.
Длительность ночного отдыха спортсмена должна составлять как минимум 8 часов. При интенсивных занятиях бодибилдингом рекомендовано уделять сну от 9 до 11 часов. У профессиональных культуристов продолжительность на может достигать 15 часов в сутки (с учетом дневного сна).
Последствия нарушения сна спортсмена
Если вы плохо спали, и по утру чувствуете себя усталым и изнеможденным, то перенесите свою тренировку на другой день, когда выспитесь и будете в бодром самочувствии. Тренировка после недосыпа не принесет вам результата и отрицательно скажется нервной системе.
Организм во время сна
Когда мы спим и мозг, и органы чувств полностью не отключаются, а немного замедляют свою работу, так сказать переходят в более легкий режим. А для гормонов – это наоборот самый активный период, поэтому во время сна происходит построение мышечной ткани и синтез протеина, активно обновляются клетки и укрепляется иммунная система.
Стадии сна
Первая стадия – дремота, с присутствием отчётливых мыслей и образов.
Вторая стадия – неглубокий сон.
Третья стадия - крепкий сон, во время которого организм выбрасывает гормоны в кровь и восстанавливается.
Четвертая стадия – самый глубокий и крепкий сон, разбудить человека достаточно трудно. Данная фаза сна полезна для нервной системы и слаженной работы головного мозга.
Для спортсменов (как и для всех людей) важное значение имеют третья и четвертые стадии. В дневное время трудно погрузиться в эти фазы сна из-за того, что железы, выделяющие гормон сна – мелатонин, активизируются только ночью.
Культуристам с серьезными спортивными нагрузками рекомендуется дневной сон, во время которого происходит частичный отдых нервной системы, но по максимуму отдыхает и восстанавливается организм только во время ночного сна.
Причины бессонницы и их решение
Переедание на ночь жирного
Чтобы избежать бессонницы из-за обильного ужина вам необходимо последний прием пищи сделать углеводным и закончить его за 2- часа до сна. Непосредственно перед сном можно выпить протеиновый коктейль и принять аминокислоты, которые придадут легкости желудку и будут способствовать ночному анаболизму.
Нарушение режима сна
Если периодически ложиться спать в разное время, то можно нарушить биоритм сна и бодрствования, что приведет к бессоннице. Выход из данной ситуации – это ложиться спать в одно и то же время, желательно с 22.00 до 23.00.
Физические нагрузки перед сном
Активные физические нагрузки перед сном усиливают кровообращение и стимулируют работу нервной системы, что приводит к активному бодрствованию. Данную проблему из-за которой возникает бессонница можно решить, если физическая активность будет происходить не перед сном, а за 2,5-3 часа до него.
Если вышеперечисленное не помогает Вам уснуть, сделайте ставки на спорт онлайн , уснуть это вряд ли поможет, за то сможете заработать на ставках. Ставки на спорт онлайн это достаточно неплохой способ скоротать бессонный вечер.
Сон — это один из ключевых факторов в бодибилдинге. Свыше 90% гормона роста высвобождается ночью. Период в 24-48 часов (включая время сна) после тяжелой тренировки очень важен. Именно сейчас происходит ремонт и построение новых мышечных волокон. Сон — это основное время для аминокислотного обмена, синтеза и высвобождения гормонов.
Очень важно понимать феномен сна — как ведут себя гормоны, и как на них влияют упражнения. Но еще более важно выяснить, что вы можете сделать для улучшения сна и ускорения восстановительных процессов.
Вы знаете, что тренинг с отягощениями растит сухую мышечную массу, увеличивает силу и помогает избавиться от лишнего жира. У нормального человека мышечный рост происходит только в случае, когда синтез протеина превышает протеолиз, то есть его распад. В мышечных клетках должен иметь место положительный азотистый баланс, чтобы они находились в анаболическом состоянии. Тренинг с отягощениями ускоряет производство протеина, но без правильного питания и приема необходимых пищевых добавок он способен ввергнуть ваш организм в катаболическое состояние.
Наличие аминокислот — очень важный фактор для синтеза протеина. При максимальном количестве аминокислот и синтез протеина максимален. Поскольку аминокислоты используются для ремонта и восстановления мышечных волокон, во время сна имеет смысл дать вашему организму все ключевые аминокислоты именно перед сном, чтобы предотвратить распад мышц и подстегнуть их синтез. Поэтому медленноусвояемые протеины, такие как молочного протеина изолят или казеин, очень полезно принимать перед сном. Они обеспечивают постоянный поток аминокислот, когда вы спите, что очень важно для восстановительных процессов.
Суточный ритм также определяет интенсивность высвобождения гормонов в организме. Будучи бодибилдером, вы заинтересованы в максимизации высвобождения гормона роста, тестостерона и IGF-1 во время сна. Тренинг с отягощениями оказывает мощное влияние на то, когда и как эти гормоны будут высвобождаться.
Первое, что вы должны сделать, это обеспечить себе 8-10 часов ночного сна. Почему? Даже малейшая нехватка может повлиять на гормональный отклик вашего организма на тренировки и усилить распад мышечных волокон, затормозив их синтез.
Так что же заставляет нас больше спать ночью, чем днем? Шишковидная железа в мозге высвобождает мелатонин, превращающийся затем в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. В светлое время суток мелатонина высвобождается меньше, чем ночью.
Существуют четыре главные стадии сна, а также пятая, называемая быстрым сном. Самые важные для бодибилдера — это стадии три и четыре, называемые медленным сном. Люди, мало находящиеся в этих стадиях, обычно просыпаются с большей мышечной болезненностью. Вот почему дневной сон не уменьшает ее. Днем трудно войти в третью и четвертую стадии сна.
Гормональный отклик во время сна у людей тренирующихся отличен от тех, кто ведет сидячий образ жизни. Например, исследования показали, что у тренирующихся людей высвобождение гормона роста ниже в первой половине сна и выше во второй, в отличие от пассивных людей, у которых все наоборот. Обычно уровни тестостерона низки в начале сна и повышаются к утру. То же самое происходит и с кортизолом. И снова тренировки могут изменить эту ситуацию, обеспечив высокие уровни кортизола в первую половину ночи и снизив их во второй. Поэтому очень важно сразу же подавить секрецию кортизола, принимая перед сном специальные пищевые добавки, например фосфатидилсерин.
В течение ночи уровни тестостерона у тренирующихся индивидуумов поднимаются. Гормон роста вступает в игру в третьей и четвертой стадии сна, во время быстрого сна уровни кортизола повышаются. Это не очень-то хорошо с точки зрения строительства мышц. Деление клеток (митоз) во всех волокнах, включая и мышечные, возрастает к утру, часто совпадая со стадиями 3 и 4 сна. Некоторую роль здесь играет и гормон роста.
Как вы можете догадаться, недостаток сна негативным образом сказывается и на работе иммунной системы. Ее ослабление начинает проявляться уже через несколько дней частичного недосыпания и гораздо скорее после полного отсутствия сна.
Натуральные снотворные
Если вы испытываете нарушения сна или хотите улучшить его качество, воспользуйтесь следующими препаратами.
Мелатонин
Это натуральный гормон шишковидной железы. Некоторые исследования показывают, что он способен улучшить быстрый сон и подстегнуть выработку гормона роста (что интересно бодибилдерам) . Мелатонин может повысить качество сна, но у некоторых людей он вызывает усиленные сновидения. Поэтому будьте осторожны, дозы в 2-5 мг перед сном вполне достаточно для большинства людей.
Кава-кава
Эта трава используется в качестве успокаивающего и расслабляющего агента, а также для лечения состояния тревоги. Ее активные ингредиенты, называемые кавалактонами, действуют на центральную нервную систему как умеренные депрессанты. Прием 100 мг активных кавалактонов перед сном может повысить его качество.
Валериана
Это растение также используется в качестве расслабляющего и успокаивающего средства уже многие годы. Ученые считают его слабым транквилизатором, способным ускорить засыпание. Чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете фаз 3 и 4. Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну вполне достаточно.
L-теанин
Этот аминокислотный экстракт из зеленного чая обладает мощным расслабляющим эффектом. Согласно результатам наблюдений, он стимулирует альфа волны мозга, которые вызывают расслабление и притупляют реакцию на стресс. Некоторые исследования позволяют говорить о благотворном влиянии L-теанина на функцию мозга. Доза — 250 мг перед сном.
